Klezzer
Spaarpot: € 1,55 +/- € 0,03 p/j
Uitbetaling:

2. Eiwitten

Eiwitten vormen de basis voor een gespierd lichaam. Welke eiwitten tel je wel en niet mee voor je voedingsschema?

Eiwitten zijn nodig voor veel verschillende processen in het lichaam. Voor een sporter is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten worden gebruikt om je spieren te laten groeien en het aanmaken van nieuwe cellen.

Hoe werkt dit precies? Tijdens een zware training ontstaan er allemaal kleine scheurtjes in je spieren. Deze scheurtjes moeten gerepareerd worden. Deze reparatie vind plaats tijdens je slaap. Je spieren groeien dus tijdens je slaap! Voor het proces van reparatie heeft je lichaam eiwitten nodig. Heb je te weinig eiwitten binnen gekregen krijgen spieren geen kans om te herstellen en is je training voor niks geweest. Het is dus van belang om elke dag voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Eiwitten bestaan uit aminozuren, 22 om precies te zijn. Van deze 22 zijn er 8 essentieel. Dit houdt in dat deze 8 aminozuren niet aangemaakt kunnen worden door je lichaam en dus via voeding of supplementen aangeleverd moeten worden. Veel voeding bevatten eiwitten. Ook producten waar je het in eerste instantie niet in verwacht zoals brood, brinta of groentes. Dit zijn de plantaardige eiwitten. Hoewel dit ook eiwitten zijn bevatten ze vaak te weinig verschillende aminozuren waardoor ze niet geschikt zijn om te gebruiken voor spieropbouw. Eiwitten uit bijvoorbeeld brood kun je dan ook niet meenemen in je voedingsschema!

Een voorbeeld: Indien je in de ochtend volkoren brood eet met kipfilet waarbij volkorenbrood 2 gram eiwit bevat en kipfilet 12 gram eiwit reken je in totaal 12 gram eiwit. De eiwitten van brood komen te vervallen. Natuurlijk komen de kcal niet te vervallen!

Welke eiwitten wel meetellen zijn hoogwaardige eiwitten welke zitten in alle soorten vlees maar ook in ei of melk. Eieren hebben de hoogst mogelijke biologische waarde (het meest complete aminozuren profiel).  Soja is het enige plantaardige product welke alle essentiële aminozuren bevat en dus prima past in een vegetarisch dieet. Soja staat er wel bekend omdat het niet al te best is voor je lichaam. Ik kan aanraden om eerst een aantal artikelen op internet te lezen of soja wel zo gezond voor je is. Persoonlijk vermijd ik alle sojaproducten.

Plantaardige eiwitten vind je in:

  • noten
  • zaden
  • paddenstoelen
  • peulvruchten
  • granen
  • groenten
  • soja

Dierlijke eiwitten vind je in:

  • vis
  • vlees
  • eieren
  • zuivel

Hoewel je plantaardige eiwitten niet kunt meenemen in je voedingsschema als voltallig eiwit kun je deze producten natuurlijk wel gewoon eten! Noten, zaden en groenten bevatten veel vitaminen en mineralen en kun je gebruiken in een gezond voedingspatroon.

Omdat plantaardige producten niet alle aminozuren bevatten is het wel mogelijk om verschillende producten te combineren om zo wel aan de juiste aminozuren te komen. Het is dus prima mogelijk om voldoende hoogwaardig eiwit binnen te krijgen zonder het eten van vlees of vis. Dit is voornamelijk van belang voor mensen die vegetarisch willen eten maar wel aan krachtsport willen doen. Neem een kijkje bij supplementen om te kijken welke eiwit soorten er zijn en welke je wanneer moet innemen.

Eiwitten en afvallen

Om af te vallen is het erg nuttig om veel eiwitrijke voeding te eten. Eiwitrijke voeding zorgt voor een verzadigd gevoel en beschermt tegen spierafbraak. Daarom zie je tegenwoordig dat veel diëten voornamelijk bestaan uit eiwitrijke voeding. Je lichaam is langer bezig om eiwitten te verteren en dit zorgt voor een verzadigd gevoel. Zorg er echter wel voor dat je voor het trainen altijd een juiste bron van koolhydraten gebruikt om je van energie te voorzien.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Bij stap 3: Het voedingsschema kun je een berekening doen om te kijken hoeveel eiwitten je ongeveer nodig hebt per dag. Dit is afhankelijk van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en mate van activiteit. Misschien heb je al meerdere sites of forums bekeken om uit te zoeken hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Dit is echter een punt waar niemand het over eens wordt. De ene geeft aan ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht en ergens anders lees je dat je minstens 3.0 gram per kilo lichaamsgewicht moet nemen. De meest gangbare verhouding is 30-40-30 wat staat voor 30% vet, 40% koolhydraten, 30% eiwitten. Dit komt neer op ongeveer 180-200 gram eiwitten per dag (natuurlijk afhankelijk van je gewicht en je doel).

Voor iemand die niet gewend is om een voedingsschema samen te stellen is 200 gram erg veel. Bedenk dat er in 100 gram kip ongeveer 22 gram eiwit zit, je zult dus bijna een kilo kip per dag moeten eten om aan 200 gram eiwit te komen! Je zult verschillende bronnen met elkaar moeten combineren om het vol te kunnen houden. Elke dag een kilo kip ben je al snel zat van en is daarnaast niet echt gezond.

Welke hoogwaardige bronnen kun je gebruiken?

  • Kip
  • Biefstuk
  • Vis (tonijn, zalm)
  • Melk
  • Magere Kwark
  • Supplementen

  • Eieren

Een fabeltje wat nog bij veel mensen in het hoofd zit is dat eieren zouden zorgen voor een hoog (slecht) cholesterol gehalte. Cholesterol in voeding zegt namelijk niks over het cholesterolgehalte/opname in je lichaam. Een ei bevat hoogwaardige eiwitten, veel vitaminen en mineralen en gezonde verzadigde vetten.

Volgende pagina

Vetten

  Deel op          
  Lees tijd: 5 minuten