Klezzer
Spaarpot: € 1,55 +/- € 0,03 p/j
Uitbetaling:

2. Fitness

Je zult versteld staan hoeveel fitness oefeningen je thuis kunt doen met minimaal gebruik van extra gewichten.

Je zult versteld staan hoeveel fitness oefeningen je thuis kunt doen met minimaal gebruik van extra gewichten. Trainen met je eigen lichaamsgewicht is net zo effectief als trainen met gewichten. Het grote verschil is dat je de oefeningen anders uitvoert. Met een yogamat, een pullup bar en een setje dumbells kom je een heel eind!

Push ups

De welbekende push-ups, oftewel opdrukken. Push-ups kun je op vele manier uitvoeren en iedere oefening traint een ander gedeelte van je spieren. De meest bekende is natuurlijk de standaard push-up waarbij je je handen op schouderbreedte op de grond zet en daarna omlaag en weer omhoog beweegt. Wist je dat er tientallen andere mogelijkheden zijn om push-ups uit te voeren?

Een aantal variaties van push ups:
  • Fence
  • Diamond
  • Incline
  • Decline
  • Wide
  • One arm
  • Close
 
 

Je kunt een complete training maken met enkel bovenstaande oefeningen. Deze oefeningen zijn net zo effectief als trainen met gewichten in de sportschool. Naast de verschillende variaties kun je ook spelen met de tijd van de oefening. Probeer bijvoorbeeld eens tijdens een push-up zodra je naar beneden gaat dit in 5 seconden te doen (tel hardop mee), blijf met je hoofd boven de grond 2-3seconden hangen en ga daarna in 5 seconden omhoog. Je zult merken dat dit veel zwaarder is dan een normale push-up.

Door te spelen met de tijd en de verschillende variaties heb je zoveel mogelijkheden dat je je borst spieren altijd thuis kunt trainen wanneer jij wilt! Materiaal wat je hier voor nodig hebt zijn eventueel push-up bars. Deze bars zorgen ervoor dat je meer speling hebt tussen je lichaam en de grond waardoor je zwaarder kunt trainen en een diepere beweging kunt maken.

Pull-ups

De Pull-up is de beste oefening die je kunt doen voor je rugspieren. Om een pull-up uit te voeren heb je een pull-up bar nodig. Deze bar hang je aan de deurpost. Ook met pull-ups kun je veel verschillende varianten uitvoeren en zijn onmisbaar in je training.

Een aantal variaties van pull ups:
  • Closegrip
  • Widegrip
  • One hand
  • Chinup
  • Weighted pull up
  • Around the world

Gecombineerd met pull-ups kun je hier een zware training van maken en het resultaat zal je zeker merken! De meeste mensen die niet trainen kunnen misschien 2 tot 3 of zelfs geen pull-ups uitvoeren maar na enkele weken trainen zijn 10-15 pull-ups geen enkel probleem meer!

Benen

Voor het trainen van je benen kun je gebruik maken van de muren van je huis. Ga met je rug tegen de muur staan en zet je voeten iets verder naar voren. Zak daarna door je knieën net zover door totdat het verschil tussen kuiten en bovenbenen ongeveer 90 graden is. Anders gezegd neem een zit houding aan zoals je normaal in een stoel zou gaan zitten. Probeer dit eens 1 minuut vol te houden.

Lunges kun je uitvoeren met dumbells. Neem in elke hand een dumbell met matig gewicht en zet daarna 1 been naar voren en buig door je knie. Ga vervolgens weer omhoog en plaats daarna de andere been naar voren en buig door je knie. Draai je vervolgens om en doe dezelfde routine.

Armen

Bij de armen denk je al snel aan je biceps maar wist je dat de triceps 2/3 van je armspieren zijn? Triceps hebben dus meer invloed de grootte van je armen? Indien je grotere armen wilt hebben kun je dus het beste de focus leggen op de triceps in plaats van de biceps.

De triceps kun je op verschillende manieren trainen. Hiervoor kun je dumbells gebruiken maar ook een stoel of tafel. Ga rechtop staan en pak een dumbell met een licht gewicht. Steek je elleboog boven je hoofd en de dumbell in je nek. Strek vervolgens je armen boven je hoofd en ga langzaam weer naar beneden:

Schouders

De schouders kun je trainen met dumbells met matig gewicht. Hiervoor kun je verschillende variaties gebruiken. Omdat je in de sportschool ook voornamelijk met dumbells je schouders zal gaan trainen zit hier niet heel veel verschil in.

Denk aan:

  • Arnold press
  • Lateral raise
  • Dumbell press

Zoals je ziet kun je bijna alles thuis trainen! Deze trainingen zijn net zo zwaar als de trainingen in de sportschool. Ik train persoonlijk voornamelijk thuis omdat dit mij het beste uitkomt en gewoon scheelt in de tijd die je kwijt bent aan reizen etc.

Volgende pagina

Complete trainings programma's

  Deel op          
  Lees tijd: 4 minuten