Klezzer
Spaarpot: € 3,72 +/- € 0,08 p/j
Uitbetaling:

3. Het Voedingsschema

Een voedingsschema is erg persoonlijk. Neem nooit een schema van iemand anders over. Dit werkt averechts! Bereken wat JOUW lichaam nodig heeft.

Er bestaan drie verschillende energiebronnen die je lichaam gebruikt om te leven. Dit zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. We gaan eerst berekenen hoeveel % van deze voedingsstoffen je ongeveer per dag nodig hebt. Hierbij maken we gebruik van de waardes die je hebt berekend in stap 2: Bereken je dagelijkse behoefte. Voor het overzicht nogmaals de tabel van de verschillende lichaamsbouw types:

Lichaamsbouw type: Koolhydraten % Eiwitten % Vetten %
Ektomorf 50% 30% 20%
Mesomorf 40% 35% 25%
Endomorf 30% 40% 30%

Voor meer informatie over deze tabel zie stap 2: Bereken je dagelijkse behoefte. We hebben bij stap 2 een voorbeeld berekening gedaan van een man van 185 cm, 90 kilo en 45 jaar. Zijn BMR is 1918 kcal. Hij werkt de hele dag op kantoor en sport niet. In dat geval gebruiken we de formule BRM x 1.2. 1918 kcal x 1.2 = 2301 kcal Stel deze man is een mesomorf. Volgens de tabel heeft deze man nodig:

  • 40% koolhydraten
  • 35% eiwitten
  • 25% vetten

De berekening is dan als volgt:

  • 40% van 2301 = 920 kcal uit koolhydraten
  • 35% van 2301 = 805 kcal uit eiwitten
  • 25% van 2301 = 575 kcal uit vetten

Helaas kun je uit de voedingswaardetabel van een product niet aflezen hoeveel kcal er aan koolhydraten of eiwitten inzitten. Daarom moeten we gaan kijken wat de verhouding kcal per gram per voedingsstof is. Zie hiervoor de volgende tabel:

  • 1 gram vet levert 9 kcal
  • 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
  • 1 gram eiwit levert 4 kcal
  • 1 gram alcohol levert 7 kcal

Nu we weten hoeveel kcal per gram wordt geleverd per voedingsstof kunnen we berekenen hoeveel gram per voedingsstof de man nodig heeft:

  • 1 gram koolhydraat bevat 4 kcal, 920 kcal deel je dan door 4 = 230 gram koolhydraten
  • 1 gram eiwit levert 4 kcal, 805 /4 = 201 gram eiwitten
  • 1 gram vet levert 9 kcal, 575 /9 = 64 gram vetten

Wat opvalt is dat alcohol staat vermeld als voedingsstof. Dit heeft te maken met de samenstelling alcohol. Je lichaam kan alcohol niet opslaan en heeft daardoor absolute voorrang bij de stofwisseling. Vitamines en mineralen zijn geen voedingsstoffen maar bouwstenen en hulpstoffen voor het lichaam.

Let op: ga nog niet je eigen gegevens invullen en de berekening maken. De formule is nog niet compleet. Nu je weet hoeveel gram per voedingsstof je nodig hebt kun je beginnen met het maken van een voedingsschema.

Maak een voedingsschema

Een voedingsschema is belangrijk. Indien je weet hoeveel energie je verbruikt en welke voedingsstoffen je nodig hebt kun je sneller spieren opbouwen of meer vet verliezen dan wanneer je geen schema gebruikt. Een voedingsschema is niet verplicht maar het maakt het leven wel een stuk makkelijker.

Het maken van een goed voedingsschema gaat veel tijd kosten. Hier kun je enkele uren mee bezig zijn. Je zal per product moeten opzoeken wat de verhouding is tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze waardes moeten passen in de waardes die je eerder op deze pagina hebt berekend.

Om je voedingsschema af te stemmen op je doel is het belangrijk om de waardes aan te passen op je doel. In de voorbeeldberekening zijn we uitgegaan van een man die 2301 kcal per dag verbruikt. Indien deze man elke dag 2301 kcal aan de juiste voedingsstoffen gaat eten komt hij niet aan maar valt hij ook niet af. Maar als je niet aankomt en niet afvalt gebeurt er dus eigenlijk niks. Daarom is het van belang om een overschot of een tekort aan kcal te realiseren. Gebruik hiervoor de volgende richtlijn:

  • Om spieren op te bouwen eet 250 kcal meer dan je behoefte.
  • Om af te vallen eet 250 kcal minder dan je behoefte.

Wil deze man spieren opbouwen is het dus belangrijk dat hij meer gaat eten. In dit geval 2301 kcal + 250 kcal = 2551 kcal Nu weet je hoeveel kcal je in totaal per dag nodig hebt. Je kunt nu een berekening gaan maken met je eigen gegevens. Let daarbij op dat indien je spieren wilt opbouwen 250 kcal bij je basisbehoeften optelt. Nog even in het kort de berekening:

  • Bereken je BMR en basisbehoefte.
  • Wil je spieren opbouwen tel je hierbij 250 kcal op, wil je afvallen trek je 250 kcal af.
  • Kies je lichaamsbouw type
  • Bereken het aantal kcal per voedingsstof
  • Bereken het aantal grammen per voedingsstof
  • Stel je voedingsschema samen

Nu weet je precies hoeveel gram je per voedingsstof nodig hebt. Wees er wel van bewust dat dit geen absolute waardes zijn. Oftewel het is een richtlijn. Begin eerst met de waardes die je berekend hebt. Zie je in de praktijk geen resultaat moet je de waardes aanpassen. Indien je spieren wilt opbouwen maar je ziet na enkele weken nog geen resultaat moet je meer gaan eten.

In dat geval tel je geen 250 kcal bij je basisbehoefte op maar bijvoorbeeld 350 kcal. Ieder persoon is anders. Neem daarom ook absoluut geen voedingsschema’s over van andere mensen.

Wat moet je wel/niet eten?

Om eerlijk te zijn is dit onderwerp zo groot dat je er een volledig nieuw blog over kan schrijven. Er zijn honderdduizenden voedingsmiddelen die binnen een gezond voedingsschema passen. Een stelregel welke je kunt hanteren is: hoe minder bewerkt hoe beter.

Oftewel al het voedsel wat je in de supermarkt kunt kopen is slecht. Dit voedsel is namelijk op allerlei manieren bewerkt. Er zijn chemische stoffen toegevoegd, genetisch gemanipuleerd, bevat dioxines en andere schadelijke stoffen etc. Als je echt goed wilt eten, eet dan biologisch. Dat wil niet zeggen dat je hier geen giftige stoffen in kunt vinden. Maar het is in ieder geval beter dan het standaard eten uit de supermarkt. Maar daar is de prijs ook naar.

Eiwitten

Eiwitten kun je het beste halen uit vlees. Het liefst vlees van volledig grasgevoerde dieren. Dit vlees kun je niet in de standaard supermarkt krijgen. Daarvoor zal je op zoek moeten gaan naar een leverancier in de buurt. Bijvoorbeeld bij Schotsehooglanders.nl. Heb je minder geld te besteden kun je uiteraard ook vlees/eieren uit de supermarkt gebruiken:

  • Kip
  • Biefstuk
  • Tonijn/Zalm
  • Eieren

Let op dat vis een goede bron kan zijn. Tonijn en zalm bevatten wel relatief hoge kwikgehaltes. Gekweekte zalm is eigenlijk helemaal niet zo gezond en moet je eigenlijk vermijden. Gekweekte zalm wordt vaak geweekt in vuil water en krijgt goedkoop voer. Je kunt dit vergelijken met de plofkip. De enige echte gezonde zalm is de Sockey. Deze zalm komt uit Alaska uit het wild. Dat merk je ook aan de prijs. Zalm is al redelijk duur.

Kip en eieren zijn de voornaamste bron van kwalitatieve eiwitten. Wist je dat eieren de meest kwalitatieve eiwitten ter wereld bevat? Daar kan geen eiwitshake tegenop. Uiteraard kun je je voedingsschema wel uitbreiden met een eiwitshake. Maar let er wel op dat echte voeding belangrijker en gezonder is dan een shake. Natuurlijk afhankelijk van de gebruikte voeding.

Wees trouwens niet bang dat eieren slecht zijn voor je cholesterolgehalte. Dit is namelijk nog nooit bewezen. Cholesterol in voeding heeft geen invloed op je lichaamseigen cholesterol. Je kunt dus zoveel eieren eten als je wilt. Maar eet natuurlijk met mate.

Koolhydraten

Koolhydraten kun je het beste halen uit zilvervliesrijst. S Ochtends maar ook overdag zou je ook havermout kunnen eten. "Maar ik eet elke dag brood.." Brood en granen zijn ongezond. Zitten vol met gluten en zijn bewerkt met andere stoffen. Wist je dat meergranenbrood helemaal niet donker is van zichzelf? De donkere kleur komt door toegevoegde kleurstoffen. Waarom eet iedereen dan brood? Omdat het goedkoop en makkelijk is. Ik heb nog nooit iemand gezien (op mijzelf na) die elke dag een bak met rijst en groente leeg eet. Vervolgens vinden ze het vreemd dat ik elke dag rijst eet. Daarop antwoord ik "maar jij eet toch elke dag brood...?"

Snelle koolhydraten zijn ook belangrijk. Suikers worden vaak gezien als kwaadaardig. Dat is ook zeker waar maar niet helemaal. Het is namelijk afhankelijk van wanneer je suikers neemt. Direct in de ochtend heeft je lichaam snelle suikers nodig om het stresshormoon cortisol te onderdrukken. Cortisol bereikt zijn hoogste waarde direct na het opstaan. Ook na een zware inspanning is het belangrijk om je glucose niveau weer aan te vullen. Dit doe je met snelle suikers.

Het gros van de mensen eet echter suikerrijke voeding op momenten van de dag dat ze niks aan het doen zijn. In dat geval is suiker zeer slecht voor je lichaam omdat je lichaam er niks mee kan. Wist je dat je hersenen suiker nodig hebben om te overleven? Zelfs al zou je 0,0 suiker eten maakt je eigen lichaam glucose aan om de hersenen te voeden. Zonder suiker ga je dus letterlijk dood.

Vetten

Vetten maken je dik! Nee, vetten maken je gespierd en gezond. Vetten zijn onmisbaar voor je lichaam. Elke cel in je lichaam bestaat uit vet. Zonder vet gaan we dood. Belangrijk dus om genoeg vetten binnen te krijgen. Er zijn vele fabels en andere onwaarheden te vinden over vetten. De meest hardnekkige is dat verzadigd vet ongezond is en hart en vaatziektes kan veroorzaken. Dit is onzin en is nog nooit aangetoond in een wetenschappelijk onderzoek (eerder het tegenovergestelde). Dit is geen wetenschappelijk artikel maar hier is genoeg over te vinden op het internet.

Welke vetten heb je nodig:

  • Verzadigde vetten
  • Onverzadigde vetten

Veel mensen bakken hun voedsel in vele soorten boters, oliën en andere braakmiddelen. Niet meer doen... Al deze boters zijn zeer ongezond. Ook de halvarines en margarines die je op je brood smeert elke dag. Dit zit boordevol rotzooi. Wist je dat margarines bruin en smerig uit de fabriek komen? Er moeten kleur en smaakstoffen aan worden toegevoegd om het eetbaar te maken. Dat zegt al genoeg. Er worden vitamines aan toegevoegd om het "gezond"  te maken. Wat ze er niet bij vertellen is hoe margarines geproduceerd worden. Met zeer hete omstandigheden en chemicaliën. Ook hier het advies, wil je hier meer over weten ga dan vooral op zoek via internet. Genoeg over te vinden. Waar moet je dan wel in bakken:

  • Kokosolie
  • Roomboter

Dit zijn eigenlijk de twee beste keuzes. Beide bestaan uit vrijwel 100% verzadigde vetten. Hierdoor oxideert het vet niet. Bakken in olijfolie is ten sterkste af te raden. Olijfolie gaat oxideren en wordt schadelijk voor je lichaam. Vooral tijdens het bakken in hogere temperaturen. Olijfolie moet je alleen koud consumeren. Bijvoorbeeld door een salade. De goedkopere olien zoals zonnebloemolie moet je echt vermijden. Hier zitten hoge gehaltes aan Omega 6 vetten in. Hier krijg je veel te veel van binnen. Je hebt juist Omega 3 nodig. Hiervoor kun je het beste lijnzaadolie nemen (wel koud). Bak dus altijd in verzadigde vetten en vul de vetten aan met onverzadigde vetten.