Klezzer
Spaarpot: € 3,72 +/- € 0,08 p/j
Uitbetaling:

5. Het trainingsschema – medior

Hoe langer je traint hoe minder progressie je boekt. Stem je trainingsschema af op JOUW lichaam en progressie. Daarmee behaal je de beste resultaten.

Een medior heeft al enige jaren ervaring en weet welke oefeningen bij hem\haar passen. Deze persoon zal de meeste informatie zelf uitzoeken en toepassen en weet wanneer welke oefening uitgevoerd moet worden. Echter komt het voor dat ook deze groep mensen tegen een “muur” aanlopen. Deze muur zorgt ervoor dat je geen progressie meer boekt en dat de motivatie om te trainen snel afzakt.

Belangrijk voor de medior is om goed te kijken naar voeding en het trainingsschema en met voldoende variatie traint. Het bijhouden van progressie is hierbij erg belangrijk, zodra je niet weet met hoeveel gewichten je elke keer traint is het moeilijk om je training en voeding aan te passen.

Hoe vaak moet/kan je trainen?

Voor een medior is het van belang dat je traint met supercompensatie. Supercompensatie houdt in dat je je training afstemt op de herstel periode van je spieren zodat de eerstvolgende training perfect aansluit op de vorige training. Dit werkt op de volgende manier:

Na een training zal je lichaam herstellen indien het de juiste voeding binnen krijgt. Je lichaam herstelt zich echter altijd iets beter als voordat je ging trainen. Je wordt dus sterker en je spieren groeien, je lichaam past zich aan. Indien je te lang wacht met de volgende training zullen deze extra spieren weer verdwijnen en begin je weer van voren af aan.

Inactiviteit is ook activiteit voor het lichaam en het lichaam past zich daarop aan. Indien je te snel gaat trainen na de herstelperiode krijg je last van overtraining en is niet goed voor je spieren. Indien je te lang wacht na de herstelperiode zijn de bijgekomen spieren alweer verdwenen en begin je weer van voren af aan. De herstelperiode is erg afhankelijk van de training die je doet. Dit kan enkele dagen zijn maar soms ook enkele weken. De basis die wij aanhouden voor supercompensatie is 5 dagen. Elke spiergroep krijgt tussen training door 5 dagen rust.

Bijhouden van je training en progressie

Het bijhouden van hoeveel kilo je per oefening gebruikt is erg belangrijk voor je progressie. Spiergroei zorgt er o.a. voor dat je spieren sterker worden. Een graadmeter is dus het aantal kilo’s je per oefening gebruikt. Om je spieren te laten groeien zal je moeten trainen met progressie.

Indien je elke training hetzelfde gewicht en aantal reps gebruikt gaan je spieren niet groeien omdat je lichaam dit al gewend is om te doen en geen reden ziet om meer spieren aan te maken. Het is daarom belangrijk dat je per training een hoger gewicht neemt of meer reps doet. Dit kun je op verschillende manieren doen:

  • Begin met een gewicht welke je maximaal 1 keer zonder hulp en met de juiste vorm omhoog krijgt, ook wel 1 RM (100%) genoemd
  • Dit zal je voor elke spiergroep moeten doen, schrijf deze waardes op
  • Neem een week rust
  • Begin de eerstvolgende training op 70% van 1 RM per spiergroep (indien je 1 RM 100 kilo is, is 70% 70 kilo)
  • Probeer per set ongeveer 8 reps te doen (3 sets)
  • Indien je geen 2 sets 8 reps kan doen blijf dan op dit gewicht trainen totdat je minimaal 2 sets 8 reps kan doen
  • Indien je 2 x 8 reps kan doen ga de volgende training 5% omhoog (in dit geval naar 75%; 75 kilo)
  • Volg dezelfde stappen totdat je bij 90% van 1 RM bent.

Door op deze manier te trainen push je jezelf om elke training meer herhalingen te doen. Zodra je bij minimaal 2x 8 bent stap je over naar een zwaarder gewicht. Indien je uiteindelijk bij 90% bent gekomen kun je de 1 RM test opnieuw uitvoeren. Je zult merken dat je 1 RM (100%) een flink aantal kilo’s gestegen is en dus aangeeft dat je spieren gegroeid zijn, en daar doen we het allemaal voor!

Een andere manier is om tijdens elke training 1.25 of 2.5 kilo erbij op te doen en proberen 8 herhalingen vol te houden. Zorg er altijd voor dat je het gewicht verhoogd en niet het aantal reps. Hoe meer reps je uitvoert hoe sneller je traint richting uithoudingsvermogen in plaats van massa.

Als je tijdens de training vast komt te zitten en het gevoel hebt dat je geen progressie meer boekt is het tijd om te kijken naar je voedingsschema. Omdat je spieren groeien groeit je basisbehoefte ook mee. Het kan dus goed zijn dat je te weinig kcal binnenkrijgt. Neem vanaf dat moment 250 kcal meer per dag en kijk of je nu wel weer progressie boekt.

Afwisselen van trainingsschema's

Indien je geen progressie meer boekt kan het zijn dat je voeding niet in orde is. Een ander probleem kan zijn is dat je lichaam gewend is geraakt aan de oefeningen die je doet. Het menselijk lichaam past zich aan. Dat is ook exact de reden dat je gespierder wordt zodra je vaak genoeg met gewichten traint.

Op een gegeven moment zegt het lichaam tegen zichzelf dat het genoeg is met als gevolg dat je spieren niet meer groeien. Dit komt vooral voor zodra je elke training exact dezelfde oefeningen doet en dat maanden lang. Je lichaam heeft geen reden meer om te groeien omdat je continue dezelfde spieren traint. Daarom is het van belang dat je elke 6 tot 8 weken een nieuw trainingsschema opstelt. Zo krijgen je spieren continue prikkels om te blijven groeien. Loop je op dit moment vast in je trainingen en zie je geen resultaten meer? Hier een kort overzicht wat je daaraan kunt doen:

  • Controleer of je voedingsschema nog voldoet
  • Train je met supercompensatie?
  • Wissel je elke 6 tot 8 weken van trainingsschema?
  • Hou je alle gegevens wel goed bij? (meten is weten)

Op een gegeven moment houdt het op. Dan heb je het limiet van je lichaam bereikt. Dit kan bij de ene persoon sneller gaan dan de andere. Dit is o.a. afhankelijk van je hormoonspiegel. Dit is genetisch bepaalt en kun je verder niet zoveel aan doen. Dit het punt waar mensen besluiten anabolen te gebruiken. Anabolen zijn middelen die invloed hebben op je hormoonspiegel. Mensen die anabolen gebruiken gaan dus door hun genetische plafond heen en worden nog gespierder. Wij gaan er echter niet van uit dat je net zo gespierd wilt worden als Arnold Schwarzenegger :)

Een voorbeeld schema

Een schema wat ik persoonlijk gebruikt heb is op basis van vijf dagen rust tussen spiergroepen. Door de spiergroepen op te delen in borst + triceps + schouders, rug + biceps en benen + buikspieren train ik elke spiergroep per vijf dagen. In totaal kom je dan uit op vijf keer per week fitnessen:

1. Monday: Chest, Shoulders & Triceps
2. Tuesday: Legs & Abs
3. Wednesday: off
4. Thursday: Back & Biceps
5. Friday: off
6. Saturday: Chest, Shoulders & Triceps
7. Sunday: Legs & Abs

 

Dit schema volg ik 6 tot 8 weken lang en train op basis van progressie. Ik probeer elke eerstvolgende training altijd zwaarder te trainen. Bijvoorbeeld indien ik ga bankdrukken op maandag met 100 kilo dan ga ik op zaterdag beginnen met 105 kilo. Alle gegevens schrijf ik ter plekke op een papiertje en verwerk ik thuis in een excelsheet. Zo weet ik elke training exact welke oefeningen ik heb gedaan en het gewicht wat daar bij hoort.

Let bij bovenstaande schema er wel op dat de trainingsdagen elke keer een dag opschuift. Met dit schema train je dus nooit op dezelfde dagen.

Net als bij het schema voor een beginner hebben wij geen kant en klare schema’s die je kunt gebruiken. Wij zijn van mening dat elk schema afgestemd moet zijn op jouw behoeftes en doelen. Omdat iedereen verschillend is zal ook iedereen een verschillend trainingsschema gebruiken. Indien je zelf moeite hebt met het maken van een voeding of trainingsschema kunnen wij je hierbij helpen.

Meten is weten

Als je vast komt te zitten in je training en geen resultaten meer boekt moet je uitzoeken waar dit door komt. Dit kun je alleen weten indien je gegevens over je training verzamelt. Hoeveel sets en reps doe je precies en met welke gewichten? Heb je bijgehouden of je spieren gegroeid zijn? Ben je aangekomen of afgevallen? Allemaal belangrijke vragen waar je geen antwoord op hebt zodra je de gegevens niet continu meet en bijhoud.