Klezzer
Spaarpot: € 1,55 +/- € 0,03 p/j
Uitbetaling:

4. Het trainingsschema – beginner

Een belangrijk onderdeel van gespierd worden is het trainingschema. Maak je eigen schema afgestemd op JOUW lichaam.

Bij het maken van een trainingsschema is het belangrijk dat je weet hoe het menselijk lichaam is gebouwd en welke spieren nodig zijn bij het uitvoeren van bepaalde oefeningen. Naar mate je vaker traint hoe makkelijker dit wordt. Uiteindelijk zal je je eigen trainingsschema samenstellen met de oefeningen die voor jou het beste werken.

Bepaal je niveau

Bepaal eerst je niveau, ben je nog nooit in de sportschool geweest is het van belang dat je een ander trainingsschema volgt dan iemand die al jaren traint. Stel daarom altijd je eigen trainingsschema samen en ga geen schema’s overnemen van andere mensen. Dit werkt vaak averechts en kun je snel overtraind raken, je raakt je motivatie kwijt en door de stress bouw je geen spieren op maar kun je zelfs spieren verliezen. Wij hebben 2 verschillende niveaus samengesteld:

  • Beginner: Begint met fitnessen
  • Medior: doet al enkele jaren aan fitness en weet de basis

Omdat experts zover gevorderd zijn dat ze zelf alle informatie opzoeken en precies weten wat ze moeten doen besteden we hier verder geen tijd aan. Laten we beginnen met de beginner:

Trainingsschema voor een beginner

Indien je net begint met trainen is het belangrijk dat je je lichaam laat wennen aan het trainen met gewichten. Een specifiek gedetailleerd plan is daarom ook nog niet belangrijk, elke spiergroep moet aangepakt worden. Dit wordt ook wel een full body workout genoemd. Je traint dus elke keer je hele lichaam: Borst, benen(kuiten, bovenbenen,billen), biceps en triceps, schouders, rug en buikspieren.

Zorg ervoor dat je de oefening uitvoert met weinig gewicht. Gewicht is veel minder belangrijk dan een juiste uitvoering van de oefening. Door te zwaar te trainen krijg je snel blessures en je spieren gaan er echt niet sneller van groeien! Hoe weet je nu precies hoe je een oefening moet uitvoeren? Een aantal tips:

  • Kijk in ons overzicht van de beste fitness oefeningen (video's)

  • Kijk/vraag bij de sportschool aan andere mensen die er ervaren uitzien
  • Vraag bij je sportschool om instructies van iemand die bij de sportschool werkt

Indien je niet met zekerheid weet hoe je een oefening moet uitvoeren vraag dit altijd eerst na of zoek het op internet. Voer altijd eerst de oefening uit zonder gewicht. Blessures zijn snel gemaakt en dat willen we natuurlijk voorkomen. Het is lastig om precies uit te leggen hoe je een oefening moet uitvoeren via tekst. Daarom hebben wij een overzicht gemaakt met YouTube video’s van de beste oefeningen per spiergroep.

Hoe vaak moet/kan je trainen?

Hoe vaak je wilt trainen ligt natuurlijk aan je eigen planning en je doel. Een maatregel is dat spieren ongeveer 48 tot 72 uur nodig hebben om te herstellen. Train dus nooit dezelfde spiergroep binnen dit tijdsbestek, dit zorgt voor overtraining en zorgt voor spierafbraak.

Als beginner moet je minimaal 72 uur  aanhouden tussen trainingen door, vooral in het begin zal je last krijgen van spierpijn waar je enkele dagen last van kunt hebben. Begin je op maandag met een training is de eerste volgende dag donderdag. Vanaf donderdag is de eerst volgende dag zondag etc. Afhankelijk van je doel is het niet erg om op vaste dagen te trainen. Veel mensen kunnen alleen trainen op een vaste dag in de week. Stel je schema hier dan ook op af.

Indien je alleen op maandag en woensdag kan trainen is het niet verstandig om een full-body workout te doen omdat je je spieren dan te snel achter elkaar belast. Je zou het schema dan kunnen opdelen in een upper-body en een lower-body workout. Zo train je maandag je borst, armen en rug en kun je woensdag je bovenbenen, kuiten buikspieren en schouders trainen. Zo train je alsnog alle spieren maar wordt elke spiergroep maar één keer belast.

Warming up

Voordat je begint met trainen kun je een kleine warming up uitvoeren zodat je lichaam alvast een beetje warm draait. Begin met 10 minuten fietsen of roeien op een normaal tempo. Vaak heb je tijdens het fietsen ook de mogelijkheid om je hartslag te meten. Zorg voor een hartslag van ongeveer 100 slagen per minuut, het tempo bepaal je verder zelf. Ga dus niet zo hard mogelijk fietsen maar begin rustig.

Ook na de training kun je maximaal 10 minuten een “cooling down” uitvoeren. Hierdoor worden je spieren extra doorbloed met zuurstof. Voordat je gaat trainen met gewichten voer je de oefening eerst uit zonder gewicht. Zo zijn je spieren al een beetje gewend aan de oefening. Begin met ongeveer 20 herhalingen zonder gewicht. Gebruik je bij de oefening dumbells (losse gewichten) begin dan met het lichtste gewicht.

Sets en reps

Een veelgebruikte term gebruikt in de fitness wereld zijn sets en reps. Een set bestaat uit een x aantal reps en bepaalt hoe vaak je een oefening doet. Een standaard oefening is bijvoorbeeld 3 sets van 8 reps. Je zou sets kunnen omschrijven als een ronde en reps het aantal herhalingen. 3 sets van 8 reps zijn dus 3 rondes van 8 herhalingen. Tussen de rondes in neem je als beginner ongeveer 1.5 – 2 minuten rust.

  • Sets = ronde
  • Reps = aantal herhalingen

Dit is erg belangrijk om te weten aangezien het aantal sets en reps bepaalt hoe je je spieren wil laten groeien. Zie de volgende overzicht:

  • 1-5 reps - kracht
  • 6-8 reps – massa\kracht
  • 8-12 reps – massa
  • 12-15 – massa\uithoudingsvermogen
  • 15+ - uithoudingsvermogen

Als beginner kun je het beste beginnen met 15 reps of meer. Ben je inmiddels gewend aan de oefening en kun je deze goed uitvoeren ga dan naar 12-15 reps en uiteindelijk naar 8-12 reps. Vrouwen hebben meer baat bij meer herhalingen omdat een vrouw niet per definitie grotere spieren willen hebben.

Spiergroepen samen trainen

Ook is het belangrijk om te weten dat je bepaalde spieren samen kunt trainen. Bijvoorbeeld bij het trainen van de borstspieren (chest) gebruik je ook de triceps. Bij het trainen van de rug gebruik je ook de biceps. De biceps en triceps (in je armen) zijn relatief kleine spiergroepen maar worden dus ook gebruikt tijdens het trainen van andere spiergroepen zoals de borst en de rug. Stem je training hierop af.

Indien je bijvoorbeeld je borst en je triceps wilt trainen is het belangrijk dat je eerst met je borst begint en daarna pas met de triceps. Doe je dat niet dan heb je tijdens het trainen van de borst veel meer moeite en kun je minder herhalingen doen en minder zwaar trainen.

Het is ook van belang dat je in een bepaalde volgorde traint voor het bijhouden van je training. In principe moet elke training hetzelfde zijn om accuraat te kunnen meten.

Stel dat je op maandag begint met het trainen van de borstspieren en je hebt genoteerd dat je 8 herhalingen kon doen met 80 kilo. De vrijdag daarop ga je weer de borstspieren trainen echter is het apparaat bezet en besluit je om eerst de triceps te trainen. Vervolgens ga je alsnog de borst trainen. Echter kun je deze keer maar 5 herhalingen doen met 80 kilo. Dat zou betekenen dat je geen progressie hebt geboekt. Sterker nog, je gaat zelfs achteruit. Train dus altijd in dezelfde volgorde. Eerst de borstspieren en daarna de triceps. Zo weet je altijd precies of je progressie boekt of juist niet.

In dit geval heeft het trainen van je triceps van invloed op je prestaties bij het bankdrukken. Bij het bankdrukken gebruik je namelijk voor een groot gedeelte ook je triceps.

Een overzicht:

  • Borst + triceps (train altijd eerst de borst, daarna de triceps)
  • Rug + biceps (train altijd eerst de rug, daarna de biceps)
  • Benen + schouders

De borst, rug, biceps en triceps kun je ook samen trainen. In een full-body workout zal je dit ook doen maar let wel op de volgorde. Naarmate je langer traint zal je overstappen naar specifiekere trainingsschema's afgestemd op je doel. Zie ook stap 5: het trainingsschema - medior

Bijhouden van je training

Hoewel dit in eerste instantie iets minder belangrijk is voor een beginner kun je hier al wel mee beginnen. Bijhouden van je training wil zeggen dat je weet hoeveel kilo je per oefening de vorige keer hebt gebruikt  zodat je de volgende training daarop kunt afstemmen. Op deze manier kun je bijhouden hoeveel progressie je boekt.

Soms boek je helemaal geen progressie en ga je zelfs achteruit. Dan is het nodig om te kijken naar je voeding of trainingsschema en misschien moeten er zaken worden aangepast. Indien je al enkele maanden bezig bent is het wel belangrijk om hier zo snel mogelijk mee te beginnen. Zie stap 5: het trainingsschema - medior voor meer informatie.

Wat eerst belangrijker is dat je alle oefeningen op de juiste manier kunt uitvoeren voordat je zwaardere gewichten gaat gebruiken. Indien je op een verkeerde manier bepaalde oefeningen uitvoert kan dit verregaande gevolgen hebben. Neem dit advies serieus. Genoeg mensen die door het verkeerd uitvoeren van een oefening blijvend letsel hebben opgelopen en nooit meer kunnen fitnessen. Denk hierbij aan afgescheurde pezen, gescheurde spieren en chronische slijmbeursontsteking in de schouders.

Een kort overzicht:

  • Zorg ervoor dat je voedingsschema in orde is.

  • Bepaal je niveau: beginner of medior.
  • Maak een trainingsschema op basis van de dagen dat je kunt/wilt trainen.
  • Stem de oefeningen die je doet af op je trainingsschema (hou minimaal 72 uur rust per spiergroep).
  • Bepaal de sets en reps.
  • Een juiste uitvoering van de oefeningen is belangrijker dan het gewicht.
  • Hou je training resultaten bij zodat je weet of je progressie maakt.

Misschien had je verwacht dat je een compleet trainingsschema hier zou vinden. Omdat iedereen traint op verschillende dagen kunnen we niet een algemeen trainingsschema samenstellen. Door je eigen schema samen te stellen krijg je direct een idee hoe alles werkt en heb je een beter besef van wat je aan het doen bent.

Een trainingsschema opstellen kost echt veel tijd. Indien je hier geen tijd voor hebt of je weet nog niet precies hoe je dit het beste kunt doen kun je het beste de sportschool raadplegen. Vaak liggen hier al standaard schema's klaar.