Klezzer
Spaarpot: € 1,16 +/- € 0,03 p/j
Uitbetaling:

3. Creatine

Creatine kan enorme prestaties geven mits je lichaam er baat bij heeft. Wat is creatine precies en wanneer kun je creatine het beste innemen?

Korte krachtige inspanningen gebruiken ATP als brandstof. ATP wordt nog sneller verbrand dan glucose uit de spieren. ATP wordt gebruikt voor een zware korte inspanning zoals bijvoorbeeld vanuit stilstand 100 meter voluit sprinten. Een ander voorbeeld is met zware gewichten trainen. Omdat voor een zware inspanning direct veel energie nodig is wordt er vanuit de spieren ATP omgezet naar brandstof om de inspanning uit te voeren.

Spieren bevatten maar een kleine hoeveelheid ATP en is snel op, belangrijk om deze waardes aan te vullen. Creatine vult indirect het ATP niveau weer aan. Dit kan er voor zorgen dat je tijdens een training meer herhalingen kunt doen. Zo komt het vaak voor dat iemand zonder creatine gebruik bijvoorbeeld 8 herhalingen kan uitvoeren en na een paar dagen creatine gebruik met gemak 12 herhalingen kan doen (met hetzelfde gewicht).

Indien je al voldoende ATP in je spieren hebt zal een creatine supplement niet zoveel invloed hebben. Creatine is voornamelijk te vinden in rood vlees zoals biefstuk. Eet je regelmatig rood vlees dan is een creatine supplement vaak overbodig. Ben je iemand die weinig vlees of helemaal geen vlees eet kan creatine een goede aanvulling zijn. Veel Pre en Post workout supplementen bevatten al genoeg creatine.

Of creatine voor jou goed werkt is moeilijk te zeggen. Het beste advies is om het gewoon een keer te proberen. Merk je er na een paar weken helemaal niks van? Dan is je creatine gehalte al hoog genoeg. Extra supplementatie is dan overbodig. Andere mensen merken direct het verschil.

Creatine voor duursporten?

Creatine is niet aan te raden voor duursporten. Tijdens duursporten worden andere spieren gebruikt dan tijdens intensieve sporten zoals krachttraining en de 100 meter sprint. Creatine geeft voornaamelijk een boost bij korte krachtige inspanningen. Tijdens langdurige inspanningen zal je lichaam eerder glucose en vetten als brandstof gebruiken. ATP wordt vrijwel niet aangesproken. 

Creatine staat er ook om bekend het spierherstel te bevorderen. Het blijft lastig te zeggen of dit bij iedereen zo is. Ieder lichaam is anders. Zoals eerder genoemd is het ook afhankelijk van je lichaamseigen productie van creatine.

Wanneer neem je een creatine supplement?

  • Het meest gangbare tijdstip is direct na je training of in de ochtend op niet trainingsdagen

Neem per dag ongeveer 5 gram, indien je geen vlees eet kun je de eerste paar dagen beginnen met 10-15 gram. Indien je na een maand geen merkbaar verschil ondervindt dan is creatine voor jou niet nodig. Las na 6 weken een pauze in van 2-4 weken en begin daarna opnieuw, zo voorkom je dat je lichaamseigen productie van creatine niet verstoort wordt. Hoewel sommige websites aangegeven dat je dit niet hoeft te doen kun je het maar beter wel doen.

Verschillende soorten creatine

Er bestaan verschillende soorten creatine, wij bevelen aan om alleen creatine monohydraat te kopen. Creatine monohydraat is het meest bekend en het meest onderzocht.

Gevoelswaarde

  • Merkbaar meerdere herhaling per oefening mogelijk

Vorm:

  • Poeder
  • Pillen

Nadelen creatine

Zitten er nadelen aan creatine? Voor sommige mensen wel. Creatine kan zorgen voor vochtophoping en maag/darm klachten. Vergeet dus niet om je spieren en gewicht goed te meten voordat je creatine gebruikt. Het kan zijn dat je extra vocht gaat vasthouden en daardoor denkt dat je veel gespierder bent geworden. Aan de andere kant geeft dit mentaal wel een goed gevoel.

Creatine is een lichaamseigen stof. Je lichaam kan creatine dus zelf aanmaken. Als je lichaam genoeg creatine aanmaakt is supplementatie overbodig. Teveel creatine is nooit goed. Verwacht dus geen wonderen van creatine en gebruik het met mate.