Klezzer
Spaarpot: € 5,02 +/- € 0,15 p/j
Uitbetaling:

3. Spierafbraak

Het stresshormoon cortisol is direct na het opstaan en na een zware training op zijn hoogtepunt. Cortisol zorgt voor spierafbraak. Hoe voorkom je dit?

Zodra je in de ochtend wakker wordt moet je lichaam weer op gang komen. Je lichaam maakt het stresshormoon cortisol aan tijdens je slaap maar ook tijdens perioden van stress. Zowel geestelijk als lichamelijk. Bij hoge waarden zorgt dit hormoon voor o.a. spierafbraak. Het is dus belangrijk dat cortisol zo snel mogelijk weer normale waardes bereikt zodat je lichaam geen spieren afbreekt voor energie. In de ochtend direct na het opstaan heeft cortisol de hoogste waarde bereikt in je lichaam. Daarom is goed ontbijten dus erg belangrijk!

Eiwitten beschermen je tegen spierafbraak en zorgen tijdens je slaap voor herstel. Om spierafbraak in de ochtend tegen te gaan is het dus belangrijk dat je begint met een eiwitrijke maaltijd. Daarnaast heb je voor de rest van de dag ook energie nodig. Deze energie haal je uit langzame koolhydraten. De beste bron van koolhydraten is bijvoorbeeld Brinta of Havermout. De eiwitten kun je halen uit eieren, of je neemt een whey eiwitshake.

Trainen in de ochtend voordat je hebt gegeten is dus een slecht idee! Omdat je cortisol levels hoog zijn zal dit sneller zorgen voor spierafbraak. Doe je training dus altijd minstens een uur na je ontbijt of doe het later op de dag. Ook al train je niet is je ontbijt altijd een van de belangrijkste maaltijden van de dag!

2 tot 3u voor een zware training

Tijdens een zware training vereist je lichaam veel energie. Indien je tijdens de training zonder energie komt te zitten gaat je lichaam spieren gebruiken als brandstof, dat is natuurlijk niet de bedoeling! Zorg er daarom voor dat je tot 2-3 uur voor de training een koolhydraat en eiwit rijke maaltijd neemt. Train niet langer dan een uur, naarmate je langer traint stijgt het stresshormoon cortisol en begint je lichaam spieren te gebruiken als brandstof. Dit proces kun je uitstellen door tijdens de training snelle koolhydraten te nemen voor energie en brandstof voor de spieren en BCAA tegen spierafbraak.

Het verraderlijke hiervan is dat je dit niet terugziet op de weegschaal. Je kunt er niet automatisch vanuit gaan dat indien je 5 kilo afgevallen bent dat dit 5 kilo vet is. Daarom is het belangrijk om een weegschaal te nemen die spier en vet percentages kan meten. Indien je overtraind verbrand je kostbare spieren en dat wil je natuurlijk niet!

Direct na de training

Direct na de training fungeren je spieren als een spons, ze nemen alles op wat er binnen komt. Deze periode duurt maximaal tot een uur na de training. Voor de gemiddelde sporter is het belangrijk om in ieder geval in dit tijdsbestek een eiwit en koolhydraat rijke maaltijd te nemen. 

Voor het slapen gaan

Omdat je tijdens het slapen normaal gesproken geen voeding binnenkrijgt is het belangrijk dat je tijdens je slaap ook voldoende eiwitten in je lichaam hebt voor het herstel van je spieren. Je spieren groeien pas tijdens je slaap! Slaap is dus erg belangrijk, het is zelfs belangrijker dan de training zelf. Indien je niet genoeg slaap krijgt stijgt je stresshormoon en krijgt het lichaam niet de kans om te herstellen voor de volgende training. Daarnaast groeien spieren minder hard en kun je sneller overtraind raken.

Omdat je ongeveer 8 uur slaapt heb je eiwitten nodig die langzamer opgenomen worden zodat je over een langere tijd (tijdens je slaap) van eiwitten wordt voorzien. Hierin maken we onderscheid in whey en caseïne. Whey eiwit wordt snel door het lichaam opgenomen, caseïne eiwit langzaam. Voordat je gaat slapen zou je dus kunnen overwegen om een bron van caseïne eiwitten te nemen. Dit kan in de vorm van een supplement maar ook in de vorm van magere kwark. Een bak magere kwark van 500 gram levert +- 50 gram eiwitten en 300 kcal.